J’ai longtemps souffert d’insomnie chronique et j’ai même été placée sous somnifère. J’ai passé de nombreuses années à chercher puis à expérimenter différents soutiens à base de plantes – les 7 plantes ci-dessous se sont révélées les plus efficaces.

Utiliser les plantes pour mieux dormir

Lavande

Les effets apaisants de la lavande sont bien documentés : elle aide à tout, de la perte de cheveux (alopécie) aux irritations cutanées. Mais c’est aussi une aide plus qu’utile pour ceux qui souhaitent se coucher plus tôt. Une étude menée par la faculté de médecine de l’Université de Miami a réparti 40 personnes en deux groupes : l’un a reçu du romarin, l’autre de la lavande. L’aromathérapie a réduit l’anxiété et favorisé la détente dans les deux groupes, mais les effets de la lavande ont été bien plus profonds. Par ailleurs, le groupe « lavande » a obtenu de meilleurs résultats en calcul mental. Le groupe « romarin » était certes plus rapide, mais uniquement parce que les participants se sentaient beaucoup plus alertes. Il s’avère que la lavande influence le rythme cardiaque, la tension artérielle et facilite le passage vers le système nerveux parasympathique (celui qui nous permet de nous détendre après une longue journée).

Mélisse officinale

J’adore cette plante. Elle est peut-être adaptée aux insomnies liées à l’anxiété. Véritable plante miracle, la mélisse est une menthe utilisée pour tout : insomnie, brûlures d’estomac, boutons de fièvre. Elle contient une large gamme de composés appelés terpènes, connus pour apaiser les nerfs et réduire l’anxiété. Une étude a testé les effets de la mélisse et de la valériane sur l’agitation et les troubles du sommeil (dyssomnie) chez les enfants. Résultat : 80,9 % des enfants ont retrouvé un meilleur sommeil (Muller & Klement, 2006). Ce n’est pas négligeable !

Camomille allemande

On pense que les effets de la camomille sur le sommeil sont dus au fait que certains de ses composés pourraient se lier aux récepteurs des benzodiazépines et de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui ont des effets sur les cycles circadiens.  Par ailleurs les propriétés antioxydantes de la Camomille favorisent un bon sommeil, le stress oxydatif chronique perturbant les mécanismes clés de la régulation des rythmes circadiens et de l’homéostasie (équilibre) du sommeil. Matricaria chamomilla a également une longue histoire d’utilisation traditionnelle en tant qu’herbe médicinale. L’infusion de camomille contient une teneur élevée en mélatonine, ce qui est crucial pour faciliter l’endormissement. Enfin une étude récente (Asma Kazemi, 2024) rapporte que la camomille pourrait être utilisée en thérapie d’appoint pour retrouver un sommeil de qualité. Cette même étude a montré que la camomille matricaire améliorerait le sommeil, en faisant baisser le nombre de réveils nocturnes, mais elle ne permettrait pas de rallonger le temps de sommeil.

Valériane

La valériane est connue pour ses propriétés sédatives et relaxantes. Elle est utilisée depuis longtemps pour soulager l’anxiété, la nervosité, l’agitation et l’insomnie. Les propriétés sédatives de la valériane ont été largement étudiées par les chercheurs. Elle s’est révélée efficace à de nombreuses reprises, même comparée à des médicaments pharmaceutiques. Dans une étude, des chercheurs ont même conclu que la valériane était aussi efficace que l’oxazépam (une benzodiazépine) lorsqu’elle était prise pendant une période de six semaines. Une autre étude a comparé l’efficacité d’une formule à base de trois plantes — valériane, passiflore et houblon — à celle du sédatif zolpidem. Les chercheurs ont conclu que cette formule à base de plantes « est une alternative sûre et efficace à court terme au zolpidem pour l’insomnie primaire ». Plusieurs études ont démontré que la valériane favorise le sommeil chez les femmes ménopausées. Elle s’est également montrée efficace pour apaiser les enfants nerveux et agités, ainsi que ceux ayant des difficultés d’endormissement. Trois études ont été menées pour évaluer l’impact de la valériane sur le temps de réaction, la vigilance, la concentration, les effets psychomoteurs et la somnolence le lendemain. Toutes ont montré qu’il n’y avait aucun effet négatif.

Passiflore

La passiflore est une plante à tout faire dans le monde de l’herboristerie. Elle est utilisée pour traiter un large éventail de maux : insomnie, anxiété, hypertension, crises d’épilepsie… Ses effets sont un peu plus doux que ceux de la valériane, mais elle présente aussi moins d’effets secondaires.

Laitue vireuse, dite laitue sauvage

Vous vous demandez peut-être ce que fait une plante pour lapins dans cette liste, mais la laitue sauvage est un petit trésor caché de l’herboristerie. Sa sève est couramment utilisée pour l’insomnie, l’anxiété, l’asthme, et bien plus encore. Pas besoin de fouiller dans le potager de votre voisin pour en trouver : elle existe en extraits, sous forme de comprimés en vente libre.

Aliments riches en tryptophane

Le Tryptophane est un acide aminé essentiel. Il sert à fabriquer toutes les protéines du corps humain. Mais cet acide aminé est également le précurseur de la sérotonine, aussi appelée l’hormone du bonheur, et de la mélatonine ou hormone du sommeil. Le hic, c’est que notre corps ne peut pas le produire naturellement : il faut donc l’apporter par l’alimentation. Bonne nouvelle, c’est très facile ! On le trouve dans des aliments courants : haricots, noix, graines, poisson, volaille… Même des produits du quotidien comme le fromage et les œufs en contiennent en quantité intéressante, offrant un soutien facile pour les troubles du sommeil.

L-Théanine

La L-théanine (ou simplement théanine) est un acide aminé rare, que l’on trouve presque exclusivement dans le thé – en particulier le thé vert. Originaire du Japon, elle joue un rôle central dans la cérémonie du thé japonaise. Normalement, la caféine du thé devrait nous réveiller, mais la théanine semble contrebalancer cet effet et favorise au contraire le calme. Écouter de la musique ou pratiquer une activité relaxante permettrait, selon certains experts, de maximiser ses effets.

Remèdes à base de plantes pour le sommeil

Tisane de camomille

La tisane de camomille a donné d’excellents résultats dans le monde entier pour lutter contre l’agitation, l’insomnie, et pourrait même prévenir certaines complications liées au diabète (Kato et al., 2008). Elle est aussi associée à une réduction du risque de cancer de la thyroïde (Riza et al., 2015).

En complément des plantes, d’autres habitudes favorisent un bon sommeil : tenir un journal de gratitude, prendre une douche chaude, investir dans un bon purificateur d’air et faire de l’exercice régulièrement.